Панічна атака: що це і як відрізнити від серцевого нападу?

Панічна атака (ПА) — сильний і раптовий приступ страху, коли немає реальної небезпеки чи видимої причини. Супроводжується шаленим викидом адреналіну в кров і, відповідно, сильними фізичними реакціями. Під час війни панічні атаки почастішали серед підлітків і дітей. Тож варто навчитися розрізняти симптоми ПА і знати, як діяти, якщо ви стали свідком приступу паніки. Симптоми панічної атаки:

• Раптовий початок, без попередження. ПА може спіткати в маршрутці, метро, за кермом, у торговому центрі, під час наради чи ділової зустрічі.
• Людині дуже страшно. Вона каже про страх померти, відчуття нереальності того, що відбувається з нею, деперсоналізацію, страх збожеволіти.
• Людині може здаватися, що вона от-от втратить свідомість.
• Прискорене серцебиття (тахікардія).
• Важкість у грудях.
• Прискорене дихання, відчуття нестачі кисню.
• Холодіють руки і ноги, у голові «пульсує», тиск підвищується.
• Тіло тремтить.
• Озноб.
• Запаморочення, потемніння в очах.
• Відчуття стиснення голови, головний біль.

Важливо: прояви панічної атаки маскуються під симптоми інших вельми серйозних проблем зі здоров’ям, як от серцевий напад. Тож важливо, щоб саме лікар оцінив, що є причиною симптомів, не пропустивши інші захворювання.

Скільки триває панічна атака і як її позбутися?

Панічні атаки — це не окрема хвороба, а симптом, що нервова система збоїть. Із панічною атакою можна впоратися самостійно, знаючи потрібні прийоми й техніки. Також важливо пам’ятати, що жодна панічна атака не закінчується смертю. Зазвичай вона минає через 5–10 хвилин.

Тож якщо ви чи ваші близькі відчули приступ страху — не хапайтеся за корвалол, а спробуйте опанувати себе за допомогою розроблених психологами дієвих методик. Важливо: напад можна зупинити тільки на самому початку, коли тривога з’являється. І саме тоді це має сенс, до того моменту, як думки в голові вже накрутилися і всередині все досягає кульмінації, точки кипіння.

Техніка, що нормалізує дихання і серцевий ритм

Організм — цілісна і логічна система. Оскільки кисень підвищує тривожне збудження в корі головного мозку, важливо збільшити концентрацію вуглекислого газу і зменшити концентрацію кисню в крові:

• дихання в паперовий пакет (повільні безперервні вдих і видих — вдих краще носом, а видих ротом);
• дихання в руки, складені човником (за тією ж методикою, що вище);
• дихання в подушку;
• щоб знизити частоту і силу серцевих скорочень, допоможе діафрагмове дихання. Для цього в комфортному для вас положенні робіть повільний безперервний вдих носом на три рахунки, ніби «надуваючи міхур животом». Потім — такий же повільний безперервний видих ротом на 5–6 рахунків.

Техніка «Пульт»

Це одна з дієвих технік заземлення. Ми можемо перемкнути увагу нашого тіла і мозку на певні дії, наче скористались пультом, та позбавитись фіксації на неприємному. Важливо зосереджуватись на виконанні кожного пункту. Саме так вегетативні реакції організму перебазуються на дальній план і людина з панічною атакою відчує полегшення.

Уважно подивіться навколо та знайдіть і озвучте:

5 речей, які ви БАЧИТЕ;

4 речі, до яких можете ДОТОРКНУТИСЬ;

3 речі, які зараз ЧУЄТЕ;

2 речі, які можна ПОНЮХАТИ;

1 річ, яку можна СПРОБУВАТИ НА СМАК.

Техніка «Якорі реальності»

Під час панічної атаки конче необхідно заземлитися. Для цього переводимо фокус уваги на тіло як на фізичний об’єкт:

• Надягніть на кисть гумку, якою скріплюють банкноти, і зробіть помірно болючий щипок: «Я тут, на вулиці… Я відчуваю своє тіло і саме я володар свого тіла».
• Позитивна установка голосом. Промовте вголос: «Все добре, катастрофи немає», «У мене панічна атака, організм викинув адреналін, але зі мною все буде добре», «Я спокійний(а), я сильний(а), я нічого не боюся».
• Якщо у вас чи близьких раніше вже траплялися панічні атаки, зробіть індивідуальні картки-нагадування. На кожній з карток можна написати: «Катастрофи не буде», «Мій організм вміє фантазувати. Організм, ти в безпеці!», «Досить боротися з вітряками, нам треба спокій!», «Я — господар свого тіла!» та інші мотивувальні вислови, які вас заспокоять або допоможуть усміхнутись. Перебирайте картки, читайте вголос, щойно відчуєте, що паніка може вас охопити.
• Погляньте на світ навколо та опишіть у деталях, що відбувається навколо вас — неначе пишете твір чи запис у щоденнику.
• Закрийте очі і подумки відправте себе в місце, де ви відчували себе спокійно й захищено, де вам дуже добре (місце біля моря чи в лісі, дім, пікнік із родиною, музичний фестиваль).
• Метафоризуйте страх. Поставте собі чи іншим запитання: «Якої форми мій страх?», «Якого кольору?», «Якої консистенції?», «Де він зараз у мені?», «Який розмір?», «На що схожий?», «Як його звуть?», «Що йому від мене треба?» А потім зробіть глибокий вдих і на видиху уявляйте, як страх починає зникати, випаровуватись, кришитись.

Техніка «Прогресивна релаксація за Джекобсоном»

Прогресивна м’язова релаксація — дієвий спосіб зняти напруження в тілі, що виникло через сильні негативні емоції. Детальну відеоінструкцію можете подивитись ТУТ. Цей метод часто використовують ізраїльські психотерапевти, а нині він стає дедалі популярнішим в Україні. Авторка випробувала метод на собі особисто — дієвий і помічний. Рекомендую!

Техніка «Формула СТОПП»

Екстрена формула СТОПП для зупинки початку нападу панічної атаки:

С — Стоп! Сказати собі це чітко, ясно, не думаючи, «що» це означає і «навіщо».

Т — Тіло. Змістити фокус уваги на тіло, заземлення + повільне діафрагмове дихання.

О — Огляд. Фокус уваги з тіла на навколишнє середовище, просто описуючи реальність, даність.

П — Позитивна установка. Фокус назад у свої думки, установка ніби «Все добре, катастрофи немає», «Я в нормі, це просто фантазія», «Я спокійний(а), я не боюся».

П — Перемикання на будь-яку звичайну для себе дію, рутину, щось  повсякденне, що робили би поза нападом паніки.

Техніка «Дихання квадратами»

У кризових станах людині може бути важко почати дихати глибоко й рівно. Але дихання квадратами допоможе подовжити видих і заспокоїть, коли емоції зашкалюють.

Вдих: повільний, рахуйте 1, 2, 3, 4.

Пауза: подумки рахуйте 1, 2, 3, 4.

Видих: повільно видихайте на 1, 2, 3, 4.

Коли дихаєте, подумки малюйте частину квадрата після кожного етапу. На наступний цикл дихання подовжіть видих — спершу дихайте, рахучи до 5, потім — до 6, а в кінці вправи — до 7.

Техніка «Бджілка»

Якщо ви вдома, гарним рішенням для відволікання від паніки може стати фізична робота чи активність. Увімкніть музику й потанцюйте. Так-так, і не дивуйтеся такій пропозиції! Співайте текст пісні разом із виконавцем. Можете зробити кілька легких вправ на килимку на підлозі (покататися на спині, притиснувши ноги до грудей та обхопивши коліна долонями; стати в планку й дихати; на пальчиках ходити килимом, піднімаючи руки догори, а потім опускаючи). Можна піти на кухню й нашаткувати овочі для борщу, вимити підлогу чи з особливим завзяттям почистити зуби. Техніки фізичної активності підходять не всім, проте ви можете спробувати, а раптом вам добре ляже на душу?

Як зняти психологічне напруження дитини

Глибоке дихання.    Зробити глибокий вдих, випинаючи живіт уперед до відчуття участі в цьому діафрагми. Тепер трохи повільніше, видихаючи повітря до втягування живота всередину

Фізичні навантаження.   Найкращим способом зняття нервового напруження є фізичні навантаження – фізична культура та фізична праця. Якщо в дитини поганий настрій, їй необхідно гратися на свіжому повітрі в рухливі спортивні ігри: футбол, волейбол, теніс тощо, здійснювати велосипедні прогулянки з ровесниками, а ще важливіше – разом із батьками. 

Живопис .  Живопис своїм розмаїттям кольорів, світла і тіні створює особливу музику картини. Колір сам по собі, незалежно від предмета, якому він властивий, справляє на глядача особливий психофізіологчний вплив.

Художнє слово .  Читання цікавої казки, оповідання сприяє зменшенню нервового напруження і заспокоює дитину.

Театр .  Вважають, що він має магічну силу впливу на психіку людини.

Позитивні емоції .  З давніх – давен відомо, що  усмішка, жарт, гумор знімають психічне напруження і заспокоює дитину.

Музика .  Людям здавна відомо про цілющі властивості музики. Російський невропатолог і В. Бехтєєв довів, що в дитячому віці нормальному, здоровому розвитку організма сприяють ніжні колискові пісніі, спокійна музика.

Спілкувуння з природою.   Природа заспокоює нервову систему, робить людину добрішою. Тому прогулянки з дитиною у парку або виїзди на природу усією сім’єю – найкращі ліки від нервових перенапружень та чудовий засіб зміцнення родинних стосунків. 

Гра .  Гра – явище феноменальне, вона притаманна всім дітям. Без неї дитина не може нормально жити та розвиватись. Особливого значення набуває участь в іграх дітей та батьків під час спільного проведення відпочинку.

Як можна допомогти дитині добре поводитись

       Більшість батьків замислюються, чи правильно вони себе поводять з дитиною. Звичайно, немає ідеальних батьків. Усі вони мають труднощі й іноді не впевнені, чи добре виховують своїх дітей. Однією з проблем, що найбільше непокоїть батьків, є питання поведінки: що треба зробити аби діти поводилися добре? Скористайтеся нашими порадами.

·          Подавайте дітям приклад хорошої поведінки.

·          Діти вчаться, наслідуючи поведінку дорослих.

·          Змінюйте оточення, а не дитину.

·          Краще тримати цінні, крихкі та небезпечні предмети у недоступних для дітей місцях, аніж потім карати дітей за їхню природну цікавість.

·          Висловлюйте свої бажання позитивно.

·          Кажіть дітям, чого Ви від них очікуєте, замість того, чого НЕ бажаєте.

·          Висувайте реальні вимоги.

·          Запитуйте себе, чи відповідають Ваші вимоги віку дитини, ситуації, в якій вона опинилася. Ви маєте бути більш терпимими до маленьких та хворих дітей.

·          Не надавайте надто великого значення заохоченням і покаранням.

·          В міру дорослішання дитини покарання і заохочення стають все менш результативними. Пояснюйте причину, яка впливає на Ваше рішення. Прагніть до компромісу у спілкуванні зі старшими дітьми, а з меншими — використовуйте тактику переключення уваги.

·          Обирайте виховання без побиття та крику.

·          На початку це може здаватися результативним, однак незабаром виявиться: щоразу Ви змушені бити все з більшою силою, щоб досягти бажаного результату. Крик або постійні докори є також шкідливими та можуть призвести до тривалих проблем емоційного характеру.

·          Покарання не допомагають дитині виробити навички самоконтролю і поваги до інших.

Що робити, якщо малюк обманює?

·          Намагайтеся зрозуміти причину.

·          Не сваріть, навіть якщо піймали на брехні.

·          Не намагайтеся будь-як «вирвати» зізнання.

·          Якщо дитина сама визнала свою провину, обов’язково похваліть її.

·          Обговоріть ситуацію з малюком наодинці і намагайтеся разом знайти вихід.

·          Краще не розповідайте про це нікому, тому що маляті буде неприємно слухати, що обговорюють його промахи.

·          Не порівнюйте дитину з іншими дітьми,— це не матиме користі.

·          Демонструйте позитивний приклад — будьте щирим із дитиною в почуттях і вчинках.

Як навчити дитину гарних манер?

·          Показуйте приклад своєю поведінкою.

·          Не намагайтеся навчити всього відразу.

·          Будьте позитивними і конкретними. Говоріть про те, що потрібно зробити, а не про те, чого робити не можна.

·          Щоб дитина запам’ятала, чому так не можна поводитися, пояснюйте причини.

·          Намагайтеся виправляти дитину віч-на-віч, а не в присутності інших людей.

·          Хваліть дитину за будь-які прояви гарних манер.

Як привчити дитину до порядку?

З появою дитини, з дому зникають гроші та порядок, але з’являється теплота і щастя . І ми , батьки , миримося з тим , що всюди розкидані папірці і іграшки,  вважаємо , що це не велика плата за щастя бути мамою і татом. Але існують сім’ї , і навіть не з однією дитиною , в будинку у яких речі розкладені по своїх місцях , іграшки слухняно сидять в коробках , і стежать за цим самі малюки . Не вірите ? Спробуйте самі скористатися деякими нехитрими порадами , вони дозволять вам підтримувати будинок у відносному порядку , а дитина буде головним помічником у цій справі .

  – Наведення порядку не повинно бути тривалим і виснажливим заняттям , адже дітям дуже швидко все набридає. Нехай прибирання займе кілька хвилин , краще повернутися до неї пізніше , ніж втомлювати малюка тривалою нудною справою .

  – Дитина повинна мати право вибору: запропонуйте йому помити посуд або заправити ліжко. Нехай вибирає сам , що йому буде цікавіше.

  – Візьміть за правило разом з малюком перед сном розкладати речі по своїх місцях , збирати розкидані іграшки. По-перше  – це увійде в звичку , а по-друге –  порядок завжди простіше підтримувати , ніж його наводити .

  – Привчайте дитину до думки , що у кожної речі є своє місце , і якщо ти вже не граєш з іграшками , необхідно повернути їх на місце , а якщо зняв свій одяг , її теж потрібно прибрати , а не розкидати по квартирі.

  – Малюк повинен бачити , що всі члени сім’ї підтримують чистоту в будинку , що у всіх є свої обов’язки. Якщо тато не допомагає мамі в прибиранні , то чому це має робити дитина ?

  – Якщо малюк захотів вам у чомусь допомогти , не кажіть , що у нього не вийде. Довірте йому роботу , і нехай вам доведеться потім переробляти , головне – не відбити у дитини бажання допомагати.

   Тепер ви знаєте , як привчити дитину до порядку , але , виявивши папірці під диваном , не сердьтеся . Ідеальна чистота – це не головне в житті , дитячий сміх куди важливіше.  (doshkilnyk.in.ua)

•